CZ | EN

Vytrvalostní trénink

Nejprve si musíme uvědomit důležitost rozvoje základních tělesných dovedností. Zaměřujeme se na 1) obratnost a rychlost, pak rozvíjíme 2) sílu a teprve pak trénujeme svou 3) vytrvalost. Tento postup platí jak pro jedotlivou tréninkovou jednotku (v jednom tréninku), tak i jednotlivé tréninkové cykly (přípravné období na závody), ale hlavně i pro dlouhodobou spolupráci se sportovcem. Proto v mládí zanedbaný rozvoj obratnost a rychlosti se v pozdějších letech hůře dohání, zatím co rozvoj vytrvalosti můžeme trénovat i v pokročilém věku.

Do skupiny vytrvalostních tréninků můžeme zahrnout opravdu širokou škálu typů tréninků od rýsovacích, redukčních, zdravotní cardio typy tréninků zaměřených na trénink kardiovaskulárního systému až po vysoce specifické tréninky pro vytrvalostní sporty.

Vytrvalostní tréninky můžeme rozdělit podle místa tréninku. 1) "indoor" prováděné v tělocvičně, nebo v posilovně s činkami a jiným sportovním náčiním. Typickým příkladem je zde aerobní fitness, využívající různé metody kruhových a sekvenčních tréninků, nebo použití strojů v cardio sekci posilovny (steppery, běhací pásy, stacionární a spinnigová kola, aj.). 2) "outdoor" pokud trénujeme venku na sportovištích, v parcích a podobně (běh, jogging, walking, inline bruslení, běh na lyžích, aj.)

Společným znakem všech vytrvalostních tréninků a aktivit je aerobní pohybová aktivita. Obecně řečeno aerobní pohybová aktivita je taková, která posiluje srdeční činnost, rozvíjí vytrvalost a je nejúčinnější pro spalování tělesného tuku. Efektivní je trénink podle tepové frekvence, kterou si měříme pomocí pulsmetru-Sporttesteru (speciálního hrudního pásu a hodinek). Je ovšem důležité takovou sportovní aktivitu provádět v ideálním tepovém rozmezí 60-80% MTF (viz článek Trénink pro štíhlou linii), dostatečně dlouhou dobu (podle trénovanosti 30 min a více) a pravidelně (alespoň 2-3x týdně).

Pro udržení stálé tělesné hmotnosti je důležité zachovávat vyrovnanout energetickou bilanci, kdy příjem energie je v rovnováze s jejím výdeje. Základem je vyvážená racionální strava, doplněná o další výživové doplňky. Např. Karnitin  a přípravky na jeho bázi.

Mezi typy aerobních tréninků patří i rýsovací typ tréninku. Ten je zaměřen na zkvalitnění vybudované svalové hmoty (předchozím objemovým tréninkem) bez její devastace. takový trénink se vyznačuje vysokou intenzitou, kratkými pauzami mezi jednotlivými sériemi (od 30 sekund do 1 minuty) a vyšším počtem opakování ( 12 -15 i více) a vyšším počtem různých cviků na dannou svalovou partii (3-5). Na druhou stranu používáme při takových trénincích nižší váhovou zátěž (50-70% váhového maxima). Trénujeme i systémy kruhových a sekvenčních tréninků. Rýsovácí trénink může využívat celou škálu různých intenzifikačních metod (metody ubírání počtu opakování, neúplného rozsahu pohybu, metodu vrcholné kontrakce, HEAVY DUTY a spostu dalších). Vedle činek a strojů využíváme při tréninku dalšího náčiní, jako je například BOSU, nebo TRX. Velmi důležitá je kvalitní a vyvážená strava. Pro ochranu svalové hmoty vlivem vysokointenzivního tréninku určitě doporučuji konzumaci výživových doplňků, zejména pro tento typ tréninku důležitou konzumaci BCAA aminokyselin.

  Běžící pás

Visual Element