CZ | EN

Silový a objemový trénink

Silovým tréninkem rozumíme trénink určený na rozvoj maximální síly. Objemový trénink je zaměřen na budování svalové hmoty.

1) Nejprve budujeme sílu   2) na jejím základě pak hmotu (objem)   3) provádíme zkvalitnění vybudované hmoty - rýsování

Pro efektivní silový a objemový trénink se závažím je rozhodující dostatečná zátěž a většinou nižší intenzita cvičení. Tím se odlišují silový a objemový trénink od  rýsovacích, redukčních a cardio typů tréninků.

Trénink se závažím může pozitivně působit na rozvoj svalstva, maximální hypertrofii svalů (kulturistika). Silové tréninky s nižším počtem opakování  a relativně vysokou zátěží budují více síly (silové sporty-powerlifting, vzpěrači, apod).
Někdy je nutné kombinovat trénink zaměřený na výbušnou sílu s tréninkem aerobním. Typickým příkladem jsou bojové sporty, nebo atletika (sprinty a technické disciplíny)

Každý trénink (silový i objemový) má velké množství variant. V tréninku lze měnit počet opakování, hmotnost zátěže, úhly pohybu, délu a intenzitu tréninku. Vznikají tak různé tréninkové principy zaměřené na procvičení jednotlivých svalových partií - izolované cviky (např. na biceps, ramena, tricepsy), nebo komplexní trénink svalových skupin, kde jedním cvikem zapojujeme větší počet svalů najednou (dřepy, mrtvé tahy, benchpress, shyby na hrazdě, silová přemístění). Právě takové základní a komplexní cviky využíváme u silových a objemových tréninků v největší míře.

Silový trénink. Jedná se o čistě anaerobní typ tréninku. Využívámě maximální až submaximální váhovou zátěž  (85-100% z maximálních zátěží) a nízkou intenzitu tréninku (tedy nižší počty opakování a tempo cvičení). To znamená, že  musíme dopřát svalům delší přestávky mezi sériemi (okolo 3 min) kvůli odplavení kyseliny mléčné (laktát) ze svalů a doplnění energie ATP zpět do vyčerpaných svalů. Volíme základní, komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, benchpress, shyby na hrazdě a podobné) doplněné o izolované cviky na jednotlivé svalové partie (např. břišní svaly). Počet sérií na svalovou skupinu se pohybuje podle její velikosti mezi 4-8 a počet opakování v jednotlivých sériích volíme podle typu cviku mezi 3-5. V tréninku používáme intenzifikační metody jako jsou například POWER FACTOR (zkrácený rozsah pohybu při cviku), systém pyramidových sérií, funkci negativních opakování, nebo trénink s dopomocí. Pokud pro daný sport (atletika, bojové sporty, basketball, aj.) trénujeme výbušnou sílu, využíváme dynamiku - práce s kynetickou energií (například metoda odrazu - podřepy, nebo metoda rázová - seskok z bedny s odrazem). Dále zde zařazujeme např. silová přemístění (viz foto), trhy a podobně. Délka tréninku se pohybuje mezi 80-90min. Velmi důležitý je stretching a protahování svalů.

Objemový trénink. Využívá déle trvající napětí ve svalech s vyšším nárokem na zásobu energie (ATP, glykogen) ve svalech. Pracujeme s nižšími zátěžemi než u silového tréninku (75-85% z maximálních zátěží). Takže pro kvalitní objemový trénink můžeme využívat vyšší intenzitu a kratší přestávky mezi jednotlivými sériemi (okolo 90 sekund). Vedle komlexních cviků zde zařazujeme více i izolované cviky na  zatížení a efektivní procvičení cílené svalové partie či přímo daného svalu. Používáme více různých cviků a pak tedy i nižší počet sérií (4-6) na danou svalovou partii. Oproti silovému tréninku můžeme  praktikovat vyšší počet opakování (díky nižším zátěžím) v jednotlivých sériích 6-12 opakování. Z tréninkových metod pro objemový trénink využíváme převážně metodu rozloženého tréninku (kdy mezi cviky na jednu svalovou partii vkládáme cvik na jinou partii - záda x hrudník x záda), metodu pyramid, HEAVY DUTY (velmi intenzivní metoda založená na vysokém nasazení a na dobré dopomoci), nebo metodu vynucených opakování. Délka tréninku by měla být 50-60 min, u dvoufázového tréninku (pokud trénujeme 2x denně) 30-35 min.

 Velký vliv na efektivní silový i objemový trénink a na jejich výsledky má výživa a doplňky ve stravě a regenerace!

Silový trénink 

Korteho trénink (převzato z www.kortetrenink.sweb.cz)

Základní informace o silovém tréninku KORTE:

Trénink KORTE neboli Korteho trénink je známý název pro silový trénink německého trojbojaře a powerliftera Stephana Korteho. Jeho náplň je velice jednoduchá, sestává se ze tří základních cviků: mrtvý tah, dřep a benchpress. Jedná se o základní vícekloubové cviky působící na největší svalové skupiny lidského těla. Je možno podle zkušeností kulturisty / powerliftera přidat do tréninkových jednotek i další doplňkové cviky, např. tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, tricepsové extenze nebo lýtkové výpony.

Přípravná a předsoutěžní fáze:

Silový trénink KORTE se dělí na přípravnou a předsoutěžní fázi, jejichž délka trvání je u každé fáze čtyři týdny. Zde na této stránce se budeme zabývat pouze přípravnou fází silového tréninku KORTE.

Než začneme cvičit silový trénink KORTE:

Než začneme cvičit silový trénink KORTE, je třeba si zjistit aktuální maximální váhy pro výše zmíněné tři hlavní základní vícekloubové cviky (benchpress, dřep a mrtvý tah).

Způsoby zjištění maximální váhy u benchpressu, dřepu a mrtvého tahu:

Mámě dvě možnosti jak tuto váhu zjistit. První možnost pro zkušenější kulturisty / powerliftery je vyzkoušet svoji maximální váhu přímo na tréninku, druhá možnost je o něco jednodušší, spočívá ve spočítání váhy činky pomocí kalkulátoru maximální váhy, který nám vypočítá přibližnou maximlální váhu podle váhy, s kterou dokážeme provést třeba deset opakování.

Stanovení cílových vah činky:

K takto zjištěným vahám si připočteme předpokládané přírůstky, kterých dosáhneme po dokončení přípravné fáze. U benchpressu přičteme 5 kg, u dřepu 12,5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg. Příklad: pokud máme maximální výkon v benchpressu 95 kg, předpokládaná váha na konci tréninkového období bude 100 kg.

Rozpis přípravné fáze silového tréninku KORTE:

V tréninkovém období je kladen důraz na postupné procentuální zvyšování zátěže. Příklad jednoho čtyřtýdenního období je uveden v tabulkách 1 a 2.

 

Benchpress

Dřep

Mrtvý tah

1. den

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

2. den

6 – 8 sérií/ 6 opakování

6 – 8 sérií/ 6 opakování

6 – 8 sérií/ 6 opakování

3. den

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

Tabulka 1: silový trénink korte rozpis tréninkového období

Procenta intenzity – přípravná fáze

1. týden - 58 % předpokládaného maxima pro 1 MO

2. týden - 60 % předpokládaného maxima pro 1 MO

3. týden - 62 % předpokládaného maxima pro 1 MO

4. týden - 64 % předpokládaného maxima pro 1 MO

Tabulka 2: Procenta intenzity v jednotlivých týdnech tréninkového období

Příklad výpočtu a stanovení váhy činky:

Pokud je vaše plánované maximum na benchpress 100 kg, pak podle tabulky vypočteme zátěž pro první týden 58 kg (100*0,58) a s touto zátěží pak cvičíme 1. den (např. pondělí) 5-8 sérií po 5 opakováních, 2. den (např. středa) 6-8 sérií po 6 opakováních a 3. den (např. pátek) 5-8 sérií po 5 opakováních. Stejně postupujeme i u dalších cviků a dalších týdnů.

Co dělat po skončení přípravné fáze?

Výše uvedené příklady v tabulkách 1 a 2 není nutno dodržovat přesně, existuje nepřeberné množství variací v intenzitě i procentuálním postupu, záleží na fantazii kulturisty / powerliftera, jeho motivaci a dosavadních zkušenostech. Po skončení jednoho tréninkového období je vhodné zařadit menší pauzu kolem jednoho týdne až čtrnácti dnů, ve kterých bude mít tělo dostatek času na regeneraci. V této pauze určitě nepřestávejte cvičit, jen snižte tréninkovou intenzitu a objem, zařaďte do tréninku kladky, stroje a vhodné je také provádět kardiotréninky, aby se podpořil nárůst celkové trénovanosti kulturisty / powerliftera.

Přínosy silového tréninku KORTE:

Silový trénink KORTE je hojně používán profesionálními powerliftery a kultiristy, ale také ostatními neprofesionály ve fitness centrech jako zpestření stereotypních tréninkových splitů. Tento trénink je vhodné zařadit před objemový trénink, jelikož se v něm využije získaná síla z tréninku KORTE. Tím, že jsou v každé jednotce prováděny základní vícekloubouvé cviky, je procvičeno celé tělo a také zdokonalena technika těchto cviků. Trénink KORTE má vliv na metabolismus kulturisty / powerliftera, a proto je nutné se správně stravovat a odpočívat, aby nedošlo k přetížení organismu. Není neobvyklé, že profesionální kulturisti a powerlifteři naspí klidně i 10 hodin denně. Pokud byste i nadále chtěli trénovat silovo-objemově nebo jen čistě silově, můžete zkusit i jiné metody silového tréninku, například trénink od powerliftera Ivanova.

 

Visual Element