CZ | EN

Výživa nejen pro sportovce

Zdravá výživa

 Ve sportu má racionální výživa silnou pozici a velmi ovlivňuje výkon sportovce.

Základními živinami v potravinách jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Vedle nich potraviny obsahují pro naše tělo důležité minerály, stopové prvky a vitaminy.

Bílkoviny (proteiny) jsou hlavním stavebním prvkem svalové hmoty. Nejvhodnější bílkoviny jsou především živočišné, obsahující všech osm esenciálních aminokyselin (z rostlin je obsahuje pouze soja). Nejvhodnějším a nejdostupnějším přirozeným zdrojem živočišné bílkoviny je maso a to především maso bílé, netučné mléčné výrobky a vaječné bílky. Dalšími velice vhodnými zdroji pro sportovce jsou bílkovinné přípravky, které nám poměrně dost usnadňují přípravu a jsou snadno vstřebatelné. Asi nejkvalitnějšími bílkovinnými přípravky jsou výrobky z mléčné syrovátky. Další možností jsou aminokyselinové přípravky, jejichž výhodou je, že většinou obsahují všech osm esenciálních aminokyselin. Zcela běžnou samozřejmostí je porovnání složení a energetické hodnoty výrobku na etiketě ( to platí i u nákupu běžných potravin). Spotřeba bílkovin by měla v průběhu dne stoupat. Bílkoviny by kvůli většinou delší starvitelnosti neměli být konzumovány těsně před tréninkem (cca 60min). Příjem všech bílkovin by měl být od 0,8g a u spotrovců může být až 2,5g na 1kg tělesné hmotnosti a den. Obsah energie využitelné pro tělo z 1g bílkovin jsou 4 kcal.

Sacharidy (cukry) dělíme podle rychlosti vstřebatelnosti. Nejdůležitějšími cukry v racionální výživě jsou polysacharidy. Organismus si cukry mimo jiné ukládá v podobě glykogenu ve svalech. Jeho nedostatkem vlivem vyčerpání při tréninku může dojít od nadměrné únavy až v extrémních případech k hypoglykémii. Naopak nadbytek nevyužitých cukrů se v těle může ukládat v podobě tuku. Nejznámějším zdrojem  polysacharidů jsou těstoviny, rýže, brambory, ovesné vločky a ostatní cereálie. Mezi polysacharidy patří i pro člověka nestravitelná vláknina, jejíž blahodárné účinky na zažívací trakt jsou všobecně známé. Příjem sacharidů během dne by se měl oproti bílkovinám postupně snižovat, tzn. že nejvíce by jich mělo být konzumováno ráno a okolo oběda, nejméně pak odpoledne a ve večerních hodinách. Množství všech přijatých sacharidů je zavislé na tom, jestli jde například o člověka s nadváhou nebo výkonostního sportovce. Rozpětí je široké, 2-6g na 1 kilogram tělesné váhy za den. Obsah energie využitelné pro tělo z 1g sacharidů jsou 4 kcal.

Tuky slouží v racionální stravě především ke zplnohodnotnění a správnému vyvážení stravy z energetického hlediska. Zvláštní místo (ze známých důvodů) mají rybí tuky, které obsahují omega-3 a omega 6 mastné kyseliny, dále pak polynenasycené mastné kyseliny. Doporučený denní příjem všech tuků (a to i zkrytých tuků ve stravě) je opět velmi široký, ale obecně platí, že množství tuků v jídelníčku pod 20 gramů na den již způsobuje riziko nedostatku vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a esenciálních mastných kyselin. Naopak nadměrné množství tuků ve stravě pak znamená vyšší příjem energie, která se, pokud není vydaná pohybem ukládá do tukové tkáně a dochází k tloustnutí. Nanejvýš 1/3 denního množství tuků by mělo připadat na nasycené mastné kyseliny (ostatní živočišné tuky) které jsou pro tělo nebezpečné i pro svůj vysoký obsah cholesterolu. Obsah energie využitelné pro tělo v 1g tuků je 9 kcal.

V případě výše uváděných tří nejdůležitějších živin je nutné, aby byly tělu poskytovány v optimálním poměru. Často se uvádí jako ideální trojpoměr 60% sacharidů, 20% bílkovin, 20% tuků

Na potravinách se též uvádí  obsah energie v kJ. 1 kcal=4,18 kJ

S výživou úzce souvisí často zmiňované termíny jako například:

Bazální metabolismus (BM) je energie spotřebovávaná naším tělem pro zachování životních funkcí (dýchání, termoregulace aj.) a pro základní pochody v těle. Do BM nepočítáme žádné fyzické aktivity! Na bazální metabolismus má hlavní vliv hmotnost, výška a věk. Energii potřebnou na BM počítáme 22,5kcal x hmotnost klienta=kcal/den. Příklad pro klienta vážícího 85 kg (22,5 x 85=1913 kcal/den) Z toho vyplývá že  pokud takový klient nesportuje, nevykonává fyzickou práci a má mít vyrovnaný BM (nepotřebuje zhubnout ani přibrat) měl by jeho celodenní příjem energie ze stravy být okolo 2000 kcal při rozložení do jednotlivých denních jídel by jedno hlavní jídlo mělo tedy obsahovat cca 500 kcal.

Index tělesné hmotnosti (BMI) je poměr tělesné hmotnosti k výšce. Hmotnost klienta v kg : výška v metrechPříklad: 75kg klient který měří 180cm (75 : 3,24 = 23,14) Jako ideální rozmezí se  uvádí 20-25 BMI. Nevýhodou BMI je fakt, že nerespektuje individuální poměr robusticity kostry, rozvoj muskulatury ani množství podkožního tuku, proto se v poslední době používá jen velmi orientačně a doplňuje se alespoň o měření tělesného tuku.

Glykemický index potravin potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují rychle vstřebatelné cukry a rychle zvyšují glykemii v krvi. Častá konzumace takových potravin může vést k ukládání tělesných tuků, nebo dokonce až v extrémních případech ke vzniku cukrovky. V racionální stravě bychom se měli vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem a zaměřovat se na ty s nízkým glykemickým indexem, které energii v těle uvolňují postupně a také delší dobu působí pocit sytosti. Uplatnění potravin s vysokým glykemickým indexem najdeme například ve vytrvalostních sportech, kde potřebujeme rychle doplnit energii například v průběhu výkonu (cyklistika, běhy na delší tratě aj)

 

Rozdělení jídelníčku na pět pravidelných jídel denně:

snídaně: má obsahovat především kvalitní sacharidy a pouze asi  10% denního příjmu bílkovin formou rostlinných a mléčných produktů (musli, mléko, jogurty atd.). Ráno bychom měli tělo dostatečně zásobit sacharidy, abychom měli již na začátku dne dostatek energie. Takže nepodceňujme snídani, je velmi důležitá! Snídaně by měla tvořit 25% z celodenního příjmu potravy.

přesnídávka (první svačina): ta by měla následovat několik hodin po snídani. Zde je místo pro ovoce, zeleninu, toast. V případě silových sportovců je to čas na proteinový koktejl. Přesnídávka by měla tvořit 10% z celodenního příjmu potravy.

oběd: správně vyvážený oběd nepředstavuje pro tělo tak výrazný zdroj energie jako snídaně. Poměr bílkovin a sacharidů by měl být vyrovnaný. Ideální k obědu je například masový či zeleninový vývar, bílé maso (zdroj bílkoviny) s rýží nebo bramborem (zdroj sacharidů), nebo třeba rizzoto s drůbežím masem a sýrem je také vhodný příklad vyváženého oběda. Oběd by měl tvořit asi 20% z celodenního příjmu potravy.

druhá svačina: následuje většinou po tréninku, můžeme do ní započítat třeba potréninkový koktejl (gainer), nebo opět ovoce a zeleninu jako na první svačinu. druhá svačina by měla tvořit cca 10% z celodenního příjmu potravy.

večeře: ta již by měla obsahovat převahu plnohodnotných bílkovin. Vhodné jsou lehce stravitelné ryby či drůbeží maso a jako přílohu volíme zeleninu. večeře by měla pokrýt 25% z celodenního příjmu potravy.

 

ZÁSADY  SPRÁVNÉHO  PITNÉHO  REŽIMU podle Doc. MUDr. Petra Brandejského

            Voda je nejdůležitější anorganickou látkou v těle člověka, kde tvoří 71-73 % netukové tkáně (50-70 % celkové hmotnosti podle věku a pohlaví). Krev, ledviny a plíce jsou téměř z 80 % z vody, mozek, střevo a kůže ze 75 %, kostra z 25 %. Voda je nezbytná pro funkci bílkovin i průběh látkové přeměny v těle. Odpařování vody je nejdůležitějším mechanizmem odvádění tepla navenek. Člověk má denně přijmout 2-4 litry tekutin, při fyzické práci či jiné námaze v horku až 5 litrů, ještě více při pobytu ve velehorách.. Základem příjmu je časté pití od rána do večera, jinak hrozí dehydratace organizmu (příznaky jsou mimo jiné malátnost, bolesti hlavy a kloubů, málo časté močení, koncentrovaná moč, suchá napjatá kůže). Nedostatek vody škodí celkově, nejen ledvinám a močové soustavě, ale třeba i schopnosti soustředění a tělesné výkonnosti. Zatímco hladovět je možno desítky dní, bez dodávky vody dochází ke smrti za 3 dny.

Z doporučených tří litrů vody denně mají být dva litry uhrazeny nejlépe stolní vodou (spíše domácího původu, jako Dobrá voda a pod.), která je hygienicky kontrolována a bez většího obsahu minerálů. Je třeba hlídat způsob uskladnění u prodejce, datum spotřeby a po otevření láhev patří vždy do ledničky, kde nemá zůstat déle než 3 dny (mohou se v ní rozmnožit bakterie). Používat je možné i vodu z vodovodu, která je většinou rovněž hygienicky nezávadná, ale méně chutná (pachuť chlóru). Výhodné je použití vlažného čaje. Čaj může být lehce oslazen nebo ochucen citronem. Nedoporučují se vody více sycené CO2 pro jejich kyselost a rušení procesu trávení, ani vody sodové, které jsou z méně kvalitních zdrojů než vody stolní. Minerální vody by se neměly konzumovat trvale, právě pro vysoký obsah minerálů, případně pro jejich nevhodnou reakci s užívanými léky. Využívají se spíše podle pokynů lékaře jako součást léčby určitých chorob nebo k náhradě nedostatku minerálů. Možné je používat jako zdroj vody pro vyrovnané hodnoty minerálů “Korunní”. V Evropě je obecně nedostatek hořčíku, proto se doporučuje denně pít bez rizika 0,5l minerálky „Magnézia“ po několik měsíců.

Zcela nevhodným zdrojem tekutin je nejen  jakýkoliv alkohol včetně piva, ale i všechny koncentrované nápoje typu Coca-coly, Pepsi atd. Jeden litr Coca-coly obsahuje 27 kostek cukru (asi110 g), které představují dávku jednoduchého cukru pro člověka na 2 dny a kromě nadměrného přívodu energie ztěžují vstřebávání tekutiny,  působí žaludeční potíže a zvětšují pocit žízně. Obsah cukru v nápoji nemá být větší než 3 % a lze tedy pít ředěné džusy. Pozor na kupované „Ice tea“, které jsou z větší části rovněž tvořeny cukrem.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Visual Element